1 瑜伽 怎么练臀部

谁拥有又翘又挺的美臀，走起路来都会格外自信。可久坐不动的坏习惯，却轻易让臀部失去美感，变得松弛、下垂，甚至堆积多余的脂肪，臃肿难看。有什么办法可以轻松塑造美臀吗?以下是小编为您整理的瑜伽怎么练臀部的相关内容。

双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

深蹲，腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

瑜伽怎么练臀部

箭步蹲、上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

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 2 瑜伽怎样练臀部

双手抱住弯曲的右脚，稍用力将大腿贴近胸口，必须保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。左手向旁、右手向前伸直，右脚打直后稍微抬离地面，感觉得到臀部紧实，但切记背部不要过度弯折。

两脚并拢屈膝，膝盖不超过脚尖，双手向前伸直，颈、背部呈一直线，感觉像正要坐在一把椅子上。以跪姿呈现，腕关节置于肩关节下方，膝关节置于髋关节下方，将右脚缓缓抬起，膝盖不可高过臀部。

俯卧姿将双手重叠置于头下，身体平贴地面，轻松地抬起右脚，膝盖尽量伸直但不锁死，将注意力集中在臀部。两脚屈膝成跪姿，双手伸直置于前方，臀部稍往后坐下，提气缩小腹，腰背挺直。

做翘臀减肥瑜伽时要注意两点：首先，做动作前一定要先做一些暖身操，动作结束后也必须做一些伸展，让自己的肌肉在紧绷之余，能够可以获得一些舒缓的空间。

其次，在做提臀过程中，必须注意呼吸要缓慢进行，不能憋气也不能操之过急，并且要随时提醒自己要放松肩膀，收起下巴、夹臀，以及提气缩腹，动作左右互换1组，这样才能练出提臀大法的效果。

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 3 瑜伽怎样练出完美臀型

俯卧抬腿。俯卧姿势预备，可以先将双手交叠在前方地板，额头轻轻枕在手上。单脚练习：双脚微微打开不超过臀宽，膝盖打直，右腿微微抬离地面，腿不用抬的太高，只要有感觉到臀部肌肉是紧实的即可，微笑并保持 10~15 秒，换边练习。

双腿练习：二脚同时往上提，要注意! 不可因为抬的过高而去折腰喔!并拢双腿练习：双腿并拢，同时抬高再下收。 进行 10~20 次，进行过程中若觉得背部不适。

侧躺抬腿。侧躺，上半身和右手位于同一条线上，头可以放松地置于右手臂上，左手微微 支撑在地板上，脚弯曲成一个闪电状( ㄑ字型)。左脚伸直，向前笔直踢出，记得身体其他部位仍然稳定贴紧地面。

瑜伽怎样练出完美臀型

提起的腿只要与腰部同高即可，且与地板平行。左脚向后方滑动，只要后摆到比骨盆稍微后方的位置，感觉到有拉紧到臀大肌即可。记得身体的感觉后，左脚前、后摆动5次。 下来休息，换边练习。

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 4 如何开始练习瑜伽

一个导师

能有导师带着入门其实对初期顺利进入瑜伽并坚持下来是很重要的。然而不是每一个人都能有条件在现实生活中寻一个专业导师的，所以网上有很多瑜伽视频课程可以参考，免费付费都有。另外现在也有瑜伽APP可以下载，资源很丰富，专业的动作示范、音乐资源等等……

你知道呼吸有多重要吗

练习瑜伽的过程中，你需要不断地调整呼吸以达到身体的舒展，将注意力集中在呼吸上的时候，你的身体仿佛和内在产生了连接，身心合一的感觉会让你非常放松而舒适。身体上的艰涩只是一个过程，突破它需要有一个过渡，但每一个看似困难的过程，你都要记得，呼吸，呼吸……

坚持就会发生改变

瑜伽不会像跳绳、跑步、节食一样在短时间内让你感受到减肥的奇效。但是坚持下来会塑造你的身形乃至气质。瑜伽创造了一种身心合一的感悟，让你的思维得到了真正的平静。一个个日趋完善平稳的动作也会让你的身体更加柔软灵活，日久天长带来深刻的变化。