增肌一定要设定强度目标，一般锻炼在中等重量的区域，但是长时间中等强度的运动训练会放缓肌肉生长的速度。那么，如何增肌最快最有效？

方法一：提高训练频率、训练强度和训练量

在健美的世界里，练得越多，你的效果就约好。事实上，多练是至关重要的。所以，在你下次去健身房的时候，让自己做一些更具有挑战性的事情，提高你的训练频率、训练强度和训练的负荷量。当然，你在这点上需要综合考虑从训练频率、训练组数与次数到训练负荷量的所有因素，单纯讲增加是没有意义的。把这些因素时刻放在脑子里，在你下次走进健身房进行训练的时候，从这三个变量上努力让自己得到提高。随着你的训练不断提高，你会发现自己的训练频率是这三个变量中最为重要的一个。换句话说，训练的频率越高，你的训练收益就越大。因此，当你的训练频率提高了一个程度后，你就可以相应的去提高训练组数和训练次数。最后，在健身的训练过程中，在确保安全训练的前提下，尽可能大的增加你的训练负荷，这会帮助你加快肌肉的增大。不过，一定不要训练过度，也不要训练受伤，同时不要做太多的次数，只有较低的训练次数、更大的训练负荷才会获得更好的训练效果。

方法二：改变你的训练计划

渐进性超负荷（progressive overload）训练，简单说，这就是一个鼓励你努力把自己的训练强度逐步加大，让自己的肌肉练得更大、更壮。至关重要的是，你要弄清楚如何在自己的日常训练方案中持续的进行变化，而不是一个训练方案练到底。你必须逐渐强迫自己的身体去适应一种超出自己以往所经历训练的强度。那你该怎么去做呢？你可以从逐月改变自己的训练负荷和训练组数开始。这就像是你从中等的训练负荷增加到较重的训练负荷，然后再变为较轻的训练负荷，要确保每次的训练都要全力付出，努力训练争取更大的进步。

方法三：尝试限制血流训练

限制血流训练就是一种改变游戏规则的运动表现增强训练技巧，可以增加你实现自己肌肉训练目标的机会。做法就是，你用一种缠绕装置把训练肢体的上部位置绑住，限制住流往目标肌群的血流。这样做的目的就是，通过把血液困在肌肉中产生肿胀效应，这是肌肉增长非常关键的第一步。值得注意的是，这项技术也非常适合那些想想举起更大重量的训练者。

方法四：坚持高蛋白饮食

我们需要清醒的认识到，单纯吃过多的蛋白质并不一定会让你增长等多的肌肉。其中的秘诀是要吃富含蛋白质的食物，你要知道，是蛋白质构成了你的身体。而且，蛋白质是肌肉生长所必须的超级重要的营养素。但是，要练出肌肉，除了吃鸡肉和蛋白粉之外，更应该去尝试去多吃鸡蛋、希腊酸奶、瑞士奶酪、牛排、猪排和其他高蛋白的食物，按照你的肌肉训练目标计算出所需要摄入的蛋白质克数，保证你的饮食要帮助自己摄入足够的蛋白质。

方法五：适当摄入运动补剂

运动补剂的种类非常多，多到你想象不到。但是，你应该清楚的认识到，只有两种运动补剂在这个方面起作用，那就是肌酸和蛋白质。首先，肌酸是最好能够让你实现运动表现和肌肉外观的补剂了。运动补剂确实可以让你的肌肉看起来更大和更壮。此外，运动补剂还增加了细胞的水合作用，让你的肌肉更饱满。
在做增肌训练期间要注意有氧运动不要做得太多，只坚持有氧运动是会消耗人体的肌肉含量，另外训练时间不要过长，以45分钟到1个小时为最佳。