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训练时机
你可以将这一系列弓箭步蹲动作作为热身运动，也可以作为训练间隙的挑战项目，亦或作为训练最后阶段的补充训练。这一系列动作有助于增加你的关节活动度，并消除多年锻炼所导致的肌肉钝化。
注意事项
1、进行各类弓箭步蹲时，用手臂控制每个动作的方向，无论是否持有哑铃，进行各个动作时手臂都要前移。
2、初始阶段，进行弓箭步蹲时不要手持任何重物，重在感受各个动作。当自信心逐步建立起来后，你可以相应地手持两个重量较轻的哑铃。
3、进行各类弓箭步蹲时，蹲下后的目标应该是手（或哑铃）可够到弓箭步腿两侧的地面——如果你无法触碰到地面，那么就把目标定为够到脚踝两侧。如果这对于你来说也有难度，那么就把目标降为膝盖。
4、如果是想提高灵活性，那么就每个动作做1次，一组做5次。如果是想要增肌，那么就将这一系列动作一次性做2到3次。
01、侧弓箭步蹲
该衍生动作对腹股沟和臀肌所带来的压力不同于标准弓箭步蹲，它迫使你的身体在另一个全新的运动平面保持平衡和稳定。如果你想要提升动作灵活性或锻炼平常很少刺激到的一些肌肉群，那么就请进行侧弓箭步蹲。
具体做法：向侧面进行弓箭步蹲，保持固定不动那条腿伸直。将手中哑铃张开，移至弓箭步腿两侧。最后使身体和手臂回归初始位置。
02、交叉弓箭步蹲
该动作对保持平衡要求颇高，很可能是这5种弓箭步蹲衍生动作里最难的一种，但正是因为对稳定和平衡要求高，当你努力保持不跌倒时，你的股四头肌和核心肌群才会因此募集更多肌肉纤维。具体做法：向前做弓箭步蹲，但是领引腿要跨过身体中线。手臂随之张开，前移至你的领引腿两侧。而后，手和身体回归初始位置。
03、开叉旋转弓箭步蹲
该动作需要花一段时间进行适应，因为它本质上其实是将反向弓箭步蹲和侧弓箭步蹲相结合。然而，它对大腿和臀肌的锻炼效果明显，因此这份付出是值得的。
具体做法：向侧后方跨一大步（可以理解为进行斜线跨步），臀部岔开，以获取动作所需的足够宽度和深度。在后撤的弓步腿顶住地面的同时，手臂张开，向前移动，使手可以够得到前方弓步腿的两边。最后使身体和手臂回归初始位置。
04、后撤弓箭步蹲
从传统意义上来说，该动作不能称之为“弓箭步蹲”。实际上，它同单腿罗马尼亚硬拉倒有颇多相似之处，将它列入弓箭步蹲衍生动作之中主要是基于它对后侧链（包括臀大肌、腘绳肌等）的锻炼效果巨大。
具体做法：向后撤一小步。（后撤脚脚趾应与固定不动那条腿的脚后跟在一条线上。）身体向垂直那条腿略微倾斜，臀部收紧，手臂张开，向前移动至前腿两侧。当腘绳肌腱受到压力感觉到伸紧，哑铃轻微触地后，身体回归初始位置。
05、前跨弓箭步蹲
具体做法：一只腿向正前方跨一大步。当弓箭步腿触地后，张开手臂，双手向前移动至引领腿两侧。当手和身体回归初始位置时，引领腿用力。
