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姿势分解：
1、 坐着，两腿向前伸直。
2、 两手平放地上，略微在臀部的后方，两手手指向外。
3、 把你的左手移过两腿，然后把它放在你的右手之前。
4、 把你的左脚放置在右膝的外侧，并把右手掌进一步伸向背后。
5、 吸气，尽量把你的头转向右方，从而扭动脊柱。
6、 蓄气不呼，保持这个姿势若干秒钟。
7、 呼气，把躯干转回原位。这是一次扭动。
8、 每边约做六次扭动动作。
功效：
· 伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛。
· 增加脊椎的灵活性，收细腰围，按摩内脏。
· 对脊柱周边的肌肉及脊神经全都起了刺激、兴奋的作用。
· 对脊间盘错位有正位的作用，从而使各节脊椎和背部肌肉群，更富有活力及弹性；以之同时整个胸、腹腔所有器官和腺体都得到强壮，对激活、提升生命之气及对改善体态上功效显着。
1）两脚分开一腿的距离，手臂向两侧打开，双脚在手腕的正下方，脚尖朝前，左脚稍内扣，外侧与垫子外缘平行，右脚脚尖外转45?，脚跟内转45?，使右脚跟和左脚心在一条直线上。右脚尖的朝外的方向以脚的第二根第三根脚趾为主。
2）手臂向两侧展开，肩胛骨内收，打开胸腔，肘关节窝朝上。
3）吸气，双腿肌肉收紧上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝盖完全转向右侧，呼气，屈右膝，右小腿与地面垂直，大腿基本与地面平行，膝盖在脚踝的正上方。
4）右腿膝关节向外打开，朝向第二三脚趾，大腿内侧充分伸展。左腿肌肉收紧外旋，膝盖上提，将力量推到左脚外侧，骨盆中正
5）臀部不要向后翘，微收尾骨向内，躯干与地面完全垂直，力量放在两腿中间，再打开髋部。脊柱向上延长，保持颈部后侧伸展，慢慢扭转头部，眼睛看向右手方向
6）收回时，吸气头回正，伸直膝盖，呼气双手落在髋关节上，转正脚趾。
7）再以同样的方式做反方向。
相信做了前两个动作之后的你已经有一点疲惫了吧？就让这个“双手鸽王”来缓解一下你那疲惫的身体。纹了身的你做这个动作简直是一只蓄势待发的雄鹰呀！
1.以手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。
2.屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。
3.吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。
4.呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持这个体势15～30秒，正常地呼吸。
这个是什么动作呢？ 说实话小蜜也是不知道呀！不过呢，还是可以看出跟上一个动作差不多都是用来拉伸你的背部的，只不过这个好像拉伸的力度比上一个更大了，这就需要你好好锻炼咯！不然不要轻易尝试，不然可能会伤到自己的身体的。
接下来的动作就有点贴合实际了。先是下蹲，小腿与大腿成90°角，再让两大腿成120°角。上身保持正立，最后用两个脚尖支撑身体。 如果有墙的话可以靠着墙做这个动作比较省力。
这个动作和“上伸腿”比较像了，不过好像难了一点，不过我相信大家可以直接拿下的。
1平躺于地面，伸直双腿，大腿，膝盖，脚踝和脚趾并拢，膝盖绷紧
2双臂向头上方伸展，手掌朝向天花板，举过头部，保持背部和双臂呈一条直线
3呼气，上抬双腿与地面呈30度，保持5-10秒，正常呼吸
4再次呼气，继续上举双腿至60度
5呼气，继续上举双腿至90度，保持这一姿势15-30秒
6呼气，慢慢下降双腿，膝盖不要弯曲，调息
7复做三次，随着腹部力量的加强可以重复做15-20次
最后一个动作是小蜜认为最能体现你身体素质的动作。首先坐下来用两肘与小臂撑地，左腿屈膝用脚尖点地右腿顺势夹到左腿上。可以换着来做？
